A la découverte des légumineuses

Saviez-vous que 2016, était « l’Année internationale des légumineuses » ? La FAO (Food and Agriculture Organisation) avait été chargée par l’Assemblée générale des Nations unies de sensibiliser l’opinion publique aux avantages nutritionnels des légumineuses. C’est pour nous l’occasion de nous y attarder.


Qu’est-ce c’est ?

Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Ces fruits sont exploités comme légumes.

Les légumineuses peuvent être mangées de deux manières :

* Non matures : haricots verts, petits pois

* Matures : légumes secs

Qui sont-elles ?

Quelques exemples : 
– lentilles : corail, vertes, noires, … , lentillons
– haricots : rouges, blancs, noirs, roses ou pinto, coco, adzuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille, romain, …
– fèves / pois : petits pois, secs, cassés, chiches
– soja, germes de haricots de soja, natto (haricots de soja fermentés), …
– arachide
– lupin (graine dont on tire une farine jaune sans gluten utilisée en biscuiterie et viennoiserie) …

Qu’ont-elles de si particulier ?

  • Elles sont bonnes pour la santé et seront essentielles pour un avenir durable.
  • Elles sont très nutritives
  • Elles sont riches en protéines (2 fois plus que les céréales complètes et 3 fois plus que le riz).
  • Quand elles sont mélangées à d’autres aliments, leur valeur nutritionnelle est renforcée. Il est par exemple conseillé de consommer les légumineuses avec des céréales (complètes ou semi-complètes), leurs apports nutritifs en protéines sont alors équivalents à la viande.
  • Elles ont des effets bénéfiques importants sur la santé
  • Elles sont très riches en fer.
  • Elles sont aussi de bonnes sources de vitamines du groupe B, notamment d’acide folique (B9). 
  • Elles ont des propriétés digestives en raison de leur richesse en fibres.
  • Elles exercent une action coupe-faim en étant pauvres en matières grasses (sauf soja et arachide) et en ayant un faible index glycémique.
  • Elles ne coûtent pas cher
  • Elles sont une source de protéines peu coûteuse et peuvent être conservées pendant longtemps sans perdre leurs propriétés nutritionnelles.
  • L’introduction des légumineuses dans les systèmes agricoles peut renforcer la résilience au changement climatique
  • Les légumineuses sont des cultures peu gourmandes en eau. Il existe de nombreuses variétés résistantes à la sécheresse, telles que les pois cajan, les haricots bambara et les lentilles. Ces légumes secs peuvent être cultivés dans les zones arides aux précipitations limitées et irrégulières.
  • Elles favorisent la biodiversité 
  • Elles peuvent renforcer la biodiversité, car elles peuvent fixer l’azote dans le sol et le rendre ainsi plus fertile. Les cultures intercalaires de légumineuses accroissent la biodiversité agricole et créent un paysage plus diversifié pour les animaux et les insectes.

En pratique

Le problème, c’est que l’on ne sait pas trop les cuisiner, et que l’on a l’impression que cela va nous prendre un temps fou. Il est vrai qu’il est préférable de les faire tremper une nuit dans l’eau avant de les cuire. Deux avantages à cela:

Elles cuisent alors bien plus vite (gain d’énergie et de temps)

Elles se digèrent beaucoup mieux

Il faut donc y penser à l’avance : mettre les légumineuses dans un plat creux et les recouvrir d’eau. Le lendemain, il faut les rincer avant de les cuire.

Enfin, comme beaucoup d’entre nous les trouvent fades, le truc, c’est de les marier avec d’autres ingrédients.

Recettes bien connues à base de légumineuses :

  • Paella : riz-haricots-fèves-légumes
  • Minestrone : pâtes-haricots
  • Couscous de légumes : semoule-pois chiches-légumes
  • Soupe de pois cassés-pain complet


Annick COGNAUX (Source : site Internet FAO.org)

 

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